V prvním článku o běhání jsme vám pomohli naučit se nejdůležitější základy. V pokračování se dozvíte další zajímavé informace, které vám pomohou zlepšovat vaše budoucí výsledky. Věřte, že s každým větším pokrokem vás bude běhání více bavit.
Jak zvýšit vytrvalost a množství uběhlých kilometrů?
Začali jste s pravidelným běháním, ale zatím běháte jen krátké trasy? Začínáte mít pocit, že to nestačí? Poradíme vám, jak zvýšit vytrvalost i množství uběhlých kilometrů. Důležité je radovat se i z malého úspěchu.
Chcete uběhnout pět kilometrů?
Uběhnout pět kilometrů není jednoduché a vyžadujete to již určitou vytrvalost. Pokud jste skutečně naprostými nováčky, je vhodné nejprve těchto pět kilometrů ujít svižným tempem. Ideální je sledovat rychlost tepu. Držte se na hodnotě přibližně 70 % své maximální tepové frekvence. V krátkých úsecích přidávejte běh. Střídejte po kilometrech chůzi s během. Zde nejde o vybudování síly, ale získáte vytrvalost a naučíte se dýchat správně. Střídání tempa pomáhá budovat výdrž a kondici. Nemluvě o tom, že je to také skvělá cesta k efektivnímu hubnutí. Tímto stylem můžete zkusit uběhnout klidně 6 až 8 kilometrů. Uběhnout 6 kilometrů by vám nemělo trvat déle než hodinu.
Jak začít s během na dlouhé tratě?
Pokud máte první zkušenosti za sebou, postupujte dle následujícího schéma. První týden běhejte jednu minutu, dalších devadesát sekund choďte. Tento postup opakujte osmkrát. Další týden opakujte tento postup sedmkrát, ale běhejte dvě minuty a jen minutu choďte. Poslouchejte, co vám říká tělo. V případě potřeby přejděte do chůze či do běhu dříve, nebo naopak později. Běhejte tímto způsobem alespoň třikrát týdně. Vaše tělo bude nuceno přizpůsobit se namáhavějšímu režimu a získá větší vytrvalost. Bez ní si na dlouhé tratě musíte nechat zajít chuť.
Mnohem více běhu
Zvládli jste přípravu v podobě střídání tempa? Teď je nejvyšší čas pokusit se o souvislý běh. Ten by měl tvořit většinu tréninku. Přirozeně se dostanete do situace, kdy budete postupně schopni uběhnout najednou pět až deset kilometrů.
Jak si ohlídat správné tempo?
Velmi důležité je tempo. Při delší trati musíte rovnoměrně rozložit energii. Na to existuje jeden praktický trik. Hlídejte si tempo mluvením! Pokud dokážete mluvit souvisle v celých větách, vaše tempo je správné. Jak rychle poběžíte, je na vás.
Vyšší vytrvalost v bodech
- Přidávejte kilometry postupně, aby si vaše tělo zvykalo na nové podněty.
- Pokud ještě nemáte dostatečnou fyzičku, klidně se na chvíli při běhu zastavte a odpočiňte si. Pauzy by neměly být dlouhé, abyste svaly zbytečně neztuhly.
- Na běhy delší než hodinu si berte tyčinku či iontový nápoj, které dodají energii na další cestu.
- Neběhejte stále stejnou trasu, hledejte nové cesty lesem a běžecké stezky, kde vás bude zajímat okolí a nebudete se soustředit pouze na vyčerpání. Skvělým tipem je také hudba. Zaposloucháte se, hlava si užívá skladby, ale tělo běží dál.
- Buďte trpěliví, vybudovat si vytrvalost trvá poměrně dlouho. Svůj běh postupně prodlužujte, dělejte menší pokroky, ale rozhodně nespěchejte.
- Správná obuv je základ!
- Boty si nekupujte bez zkoušení, klidně si nechte s výběrem poradit od zkušenějších běžců a běžkyň. Boty vás nesmí tlačit, nezapomeňte, že noha při běhu pracuje, zvolte o půl čísla větší velikost, než běžně nosíte.
Legíny jako vhodný oděv na delší trasy
Důležitou součástí je také sportovní oblečení. Základem je kvalitní funkční prádlo, které zabrání pocení a nastydnutí. Vhodným kusem oblečení na delší trasy jsou legíny. Jako materiál doporučujeme polyester nebo propylen. Je lehký a na těle velmi příjemný. Upnuté legíny zabrání při běhu vzniku odřenin na vnitřní straně stehen. Perfektně sedí na těle a nikde netlačí. U nás najdete širokou nabídku sportovních legín, ve kterých bude překonávání dalších kilometrů maximálně pohodlné a v neposlední řadě stylové.
Doporučujeme tyto sportovní legíny:
